Jeden Tag ein wenig Sport ist besser als ein oder zweimal pro Woche intensiv. Deshalb haben wir Ihnen ein sinnvolles Heimprogramm zusammengestellt. Sie können es jeden Tag machen, oder an den Tagen, an denen Sie keinen anderen Sport betreiben.

Starten Sie Ihre Gymnastikübungen bitte immer mit einer Aufwärmphase. Gehen Sie etwa 5 - 10 Minuten locker durch die Wohnung. Rollen Sie die Füße bewusst von der Ferse bis zu den Zehen ab. Lassen Sie die Arme locker mitschwingen. Wechseln Sie dabei ruhig auch mal die Gangart: mal schneller, mal langsamer. Gehen Sie mal auf den Zehenspitzen, mal auf den Fersen,
falls Sie sich dabei unsicher fühlen, stützen Sie sich einfach an der Wand oder am Tisch ab. Wenn Sie Lust haben, kreisen Sie beim Gehen locker mit den Armen und zwar entweder
- mit seitlich ausgebreiteten Armen oder
- nach vorne oder hinten wie beim Kraulen im Wasser. 

Wichtig: Halten Sie sich dabei gerade, Schultern bleiben unten. 

Kreisen Sie nur soweit Sie wirklich können und es Ihnen keine Schmerzen verursacht.

Dehnübungen
Führen Sie die Übungen langsam und mit Bedacht durch. Dehnen Sie nur so weit, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, jedoch niemals mit Gewalt. Versuchen Sie die Spannung möglichst lange zu halten.

Dehnung der Halsmuskulatur:
Setzen Sie sich möglichst gerade auf einen Stuhl. Neigen Sie den Kopf langsam zu einer Schulter und strecken Sie die Hand der gegenüberliegenden Seite gleichzeitig in Richtung Boden. Gehen Sie dabei besonders langsam und behutsam vor.

Dehnung der unteren Rückenmuskulatur: 
Ziehen Sie beide Knie eng an den Bauch und halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden. Lassen Sie den Schultergürtel dabei so locker wie möglich.

Dehnung der Brustmuskulatur: 
Setzen Sie sich möglichst gerade auf einen Stuhl. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und drücken Sie die Ellenbogen langsam nach hinten.

Mobilisationsübung
Diese Übung dient nicht nur dem Erhalt und der Verbesserung Ihrer Beweglichkeit, sondern eignet sich auch für die Schmerzlinderung zwischendurch.

Mobilisierung der Lendenwirbelsäule:
Gehen Sie in Rückenlage und drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Machen Sie nun für etwa 1 Minute Ihre Beine abwechselnd
rechts und links ganz lang. Fühlen Sie die Bewegung nach, indem Sie Ihre Hände auf die Beckenknochen legen.

Kräftigungsübungen
Mit diesen Übungen können Sie Ihren persönlichen Fitnessgrad langsam steigern. Führen Sie sie bitte mehrmals hintereinander durch und halten Sie sich genau an die Anleitung, denn nur dann kann auf Dauer der erwünschte Effekt eintreten. 

Stärkung der Rumpfmuskulatur:
Stellen Sie sich in einen Türrahmen und drücken Sie mit beiden Händen in Schulterhöhe gleichmäßig dagegen. Halten Sie sich dabei so gerade wie möglich. 

Stärkung der gesamten Rückseite:
Die Arme liegen neben dem Körper, ein Bein wird aufgestellt. Heben Sie das Becken an, so dass der Körper eine Linie bildet. Die Arme stemmen Sie dabei gegen den Boden. Strecken Sie nun abwechselnd Fußspitze und Ferse des angehobenen Beines. 

Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur: 
Strecken Sie in der Rückenlage zuerst beide Arme über den Kopf nach hinten.
Winkeln Sie nun ein Bein an und drücken mit der Hand der anderen Seite gegen das Knie. Versuchen Sie, das Bein wegzuschieben - das Bein hält dagegen. Der andere Arm bleibt fest auf dem Boden. Dann die Seite wechseln. 

Übungen in der Rückenlage:
Legen Sie bitte ein Kissen unter Ihren Kopf. Beim gestreckten Kniegelenk in Richtung Bauch ziehen.
WIRKUNG: Dehnung der Rückseite der Oberschenkel. 
 
Knie in Richtung Gegenschulter ziehen, wobei der oben liegende Arm auf dem Boden bleibt.
WIRKUNG: Dehnung der seitlichen Gesäßmuskulatur. 

Knie an den Bauch ziehen (Schultergürtel dabei locker lassen).
WIRKUNG: Dehnung der unteren Rückenmuskulatur. 
 
Schieben Sie eine Minute abwechselnd den rechten und linken Fuß rhythmisch nach unten heraus. Beine liegen auf der Unterlage.
WIRKUNG: Schmerzlindernde Mobilisation der Lendenwirbelsäule. 
 
Die Hand spannt in der Diagonalen gegen den linken bzw. rechten Oberschenkel. Gleichzeitig drückt der obere Arm gegen die Unterlage.
WIRKUNG: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. 
  
Das Becken wird abgehoben, so dass der Körper eine Linie bildet, beide Arme stemmen in den Boden. So können zusätzlich Fußspitzen und Fersen abwechselnd abheben oder ein Bein strecken und halten.
WIRKUNG: Kräftigung der gesamten Rückseite. 

Übung in der Bauchlage:
Unterlagern Sie Ihren Brustkorb oder das Becken mit einem Kissen. 
Schulterblätter nach unten an die Wirbelsäule ziehen, Kopf leicht abheben („Doppelkinn“), Arme in U-Haltung abheben. Zusätzlich einen oder beide Arme über den Kopf, zur Seite oder Richtung Gesäß stemmen.
WIRKUNG: Kräftigung der Rückenmuskulatur. 

Übungen im Vierfüßlerstand: 
Wirbelsäule abwechselnd in Richtung Decke anheben und wieder absinken lassen.
WIRKUNG: Mobilisation der Wirbelsäule. 
 
Übungen im Sitzen:
Diese Übungen langsam ausführen! Beide Arme hinter den Kopf führen und die Ellbogen nach hinten ziehen.
WIRKUNG: Dehnung der Brustmuskulatur. 
  
Den Kopf zur (z.B. linken) Gegenseite neigen, wobei die (z.B. rechte) Hand, nach außen gedreht, in Richtung Boden zieht.
WIRKUNG: Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur. 

Übungen im Stehen: 
Gewicht auf das vordere Bein verlagern. Schieben Sie die Ferse des hinteren Beins langsam Richtung Boden. WIRKUNG: Dehnung der Wadenmuskulatur. 
 
Ferse in Richtung Gesäß ziehen, ohne dass sich das Becken mitbewegt. Gesäß leicht anspannen. WIRKUNG: Dehnung des Oberschenkelstreckers. 
   
Mit beiden Händen in Schulterhöhe gleichmäßig gegen den Türrahmen drücken. WIRKUNG: Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Im Moment bereiten wir weitere Inhalte für diesen Bereich vor. Um Sie auf einen noch besseren Niveau (mit Bilder von den Übungen) informieren zu können, werden wir noch ein wenig Zeit benötigen. Bitte schauen Sie daher bei einem späteren Besuch noch einmal auf dieser Seite vorbei.
Vielen Dank für Ihr Interesse!

Haftungsbeschränkung:
Die Übungsanleitung wurde aus einer allgemeinen Übungsanleitung für Osteoporoseerkrankte übernommen und nach bestem Wissen und Gewissen für unsere Selbsthilfegruppe zusammengestellt. Wir übernehmen keine Garantie - weder ausdrücklich noch stillschweigend - für die Vollständigkeit oder Richtigkeit dieser Übungsanleitung. Der Nutzer dieser Übungsanleitung erklärt sich damit einverstanden, dass er dies auf eigenes Risiko tut. Weder die SHG Bachgau e.V. noch Dritte, die in die Erstellung oder Übermittlung dieser Übungsanleitung involviert sind, sind haftbar für Schäden oder Verletzungen, die aus der Nutzung entstehen könnten.

Bitte beachten Sie, dass diese Übungsanleitung nicht die Behandlung entsprechend ausgebildeter Ärzte oder Fachkräfte ersetzen kann. Keinesfalls ersetzt sie ein ärztliches Gespräch, eine ärztliche Diagnose oder eine ärztliche Behandlung.